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激活全身十法,运动前来做这十个拉伸够用了,珍藏吧

作者:体医健康杨金辉 日期:2019-10-29 点击:50
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激活全身十法,运动前来做这十个拉伸够用了,珍藏吧

众所周知,良好的柔韧性会给肌肉和关节带来好处。它可帮助人们防止受伤,最大程度地减少肌肉疼痛,并提高所有身体活动的效率。对于超过4天没有参加运动的人尤其如此,无论是休闲性质的高尔夫球运动还是更高强度的周末篮球比赛都是如此。提高柔韧性还可改善生活质量和功能独立性。在每天的生活中长时间不活动(比如坐办公室)的人,可能感觉关节逐渐僵化,以至于很难从习惯性的位置伸直。

良好的柔韧性可保持肌肉富有弹性,提供更大的关节内运动范围,从而预防这种情况的出现。良好的柔韧性可以使身体运动和日常活动变得更顺畅和更轻松,比如可以让你更轻松地完成弯腰和系鞋带等简单的日常活动。

正常人每天应做多少拉伸运动?大部分人可能完全忽略了这项重要的健康训练。一般人可能每天只会完成一套非常短的拉伸动作,而且主要注重下身的肌群。事实上,最好的建议是拉伸任何特定的肌群时间要达到或超过15秒。这样下来,一套拉伸运动所花的总时间也不会不超过5分钟。运动员花在拉伸上的时间可能仅比普通人稍微多一点。

通常,拉伸只是运动员热身运动的一部分。然而在锻炼之后,大部分运动员根本不做拉伸运动。拉伸运动可在锻炼前的热身运动中做,也可在锻炼后的放松运动中做,不过拉伸作为热身运动的一部分存在争议。在运动前做拉伸可能给运动员的表现带来负面后果,拉伸超过30秒时这些负面后果最明显。因此,建议在热身时做短时间的拉伸或快速放松,为了永久提高柔韧性而做的拉伸动作应锻炼后的放松运动中完成,这也是更多的运动专家所鼓励的。

下面介绍一组运动前的拉伸动作运动前,对肩颈、腰腹、脊椎、膝关节、踝关节的热身相当作用,通过一些伸展动作,能够有效活动关节,激发肌肉力量。以下十个经典动作,激活全身,每个动作大概1-2分钟,完成需要20分钟。

(1)四向点头激活肩颈:缓慢的分别向前侧、后侧、左侧和右侧进行点头,放松颈部肌肉,改善肩颈部不适,可以有效预防颈椎病。

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(2)手臂拉伸激活肱三头:一只手置于头后,手肘朝上。然后用另一只手把手肘往下压。有助于预防肘关节扭伤、肘关节脱臼和肱三头肌肌腱断裂。

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(3)胸部伸展激活胸椎:一腿向前弓字步迈出,同侧手接触足背,对侧手由内而外伸展,眼睛跟随手指方向移动。有助于增大胸椎活动度,防止胸部肌肉拉伤。

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(4)“YTWL”运动激活肩胛:双脚分开,自然站立,膝关节微曲,大幅度屈髋,两臂缓慢移动分别呈60°Y型,180°T型,W型,和L型。“YTWL”是针对肩胛稳定性的经典方法,有助于上臂链的发挥,可以消除颈肩酸痛。

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(5)古树盘根激活两肋与脊柱:拉伸两斜肋及脊柱松动。

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(6)腰腹部拉伸激活腹内外斜肌:双脚交叉,双手相扣以最大幅度上拉过头顶,手臂贴住耳朵,向另一侧伸展,可以明显的感觉到侧腰腹部的拉扯感,拉伸过程中注意保持平衡。通过放松腰腹部肌肉,能够有效预防腹部肌肉拉伤、髂腰肌肌腱炎等。

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(7)正向弓箭步激活大腿前侧和臀部肌群,保持上体正直,两大腿分别与小腿呈90°,一侧与地面平行,另侧与地面垂直。弓箭步可以修复股四头肌拉伤,髌骨关节痛综合征等。

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(8)踮脚尖走激活小腿前侧肌群。踮起脚尖,用脚跟着地走路。能够激活小腿前侧肌肉,有助于预防胫骨疼痛、小腿疼痛。

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(9)后踢腿激活股四头肌。后踢腿分别向后侧、外侧、对侧踢腿,激活股四头肌,能够有效防止股四头肌肉拉伤、脚踝扭伤等。

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(10)开合深蹲激活全身。迅速提升身体温度,激活全身肌肉。

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全身激活,一方面能有效防止运动受伤,另一方面也能提高运动表现。现在开始动起来吧,10个简单又实用的拉伸动作激活全身。

多拉伸,消疲劳、少伤病、促健康。今天你拉伸了吗?

来源:体医健康杨金辉

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